Metal Yoga Folge 04 - Anleitung

Alle Yogafiguren aus der vierten Session zum Nachmachen

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der vierten Session? Unser Yogabuddy Thomas erklĂ€rt dir seine Metal YogaĂŒbungen Schritt-fĂŒr-Schritt. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen. Wenn du dir die Übungen nochmal im Video anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 4 auf YouTube.

<b>Sukhasana – der Schneidersitz <font color=#b40019>(0:20)</font> </b>
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<p>Komm in einen aufrechten, bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen und schließe die Augen. Setze dich gerne auf eine Unterlage.Alternativ kannst du auch im Lotus- oder Fersensitz beginnen. </p>
Sukhasana – der Schneidersitz (0:20)

Komm in einen aufrechten, bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen und schließe die Augen. Setze dich gerne auf eine Unterlage.Alternativ kannst du auch im Lotus- oder Fersensitz beginnen.

<b>Rolling, Rolling, Rolling – Schulterkreisen  <font color=#b40019>(1:00)</font> </b>
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<p>Beginne im Sitzen, die Schultern in großen Bewegungen nach vorne zu kreisen. Wechsle nach ungefĂ€hr zehn Kreisbewegungen die Richtung und rolle die Schultern nach hinten.</p>
Rolling, Rolling, Rolling – Schulterkreisen (1:00)

Beginne im Sitzen, die Schultern in großen Bewegungen nach vorne zu kreisen. Wechsle nach ungefĂ€hr zehn Kreisbewegungen die Richtung und rolle die Schultern nach hinten.

<b>Headbanger’s Friend – Einseitige Nackendehnung  <font color=#b40019>(1:50)</font> </b></h2>
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<p>Bilde hinter deinem RĂŒcken mit beiden HĂ€nden eine große Faust und bringe diese an deine rechte HĂŒfte. Senke mit der Ausatmung das rechte Ohr in Richtung Schulter. Wechsle nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen die Seite.</p>
Headbanger’s Friend – Einseitige Nackendehnung (1:50)

Bilde hinter deinem RĂŒcken mit beiden HĂ€nden eine große Faust und bringe diese an deine rechte HĂŒfte. Senke mit der Ausatmung das rechte Ohr in Richtung Schulter. Wechsle nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen die Seite.

<b>Up and Down – die Schultern lockern <font color=#b40019>(2:50)</font> </b>
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<p>Löse die HÀnde und lege sie bequem auf den Knien ab. Ziehe mit der Einatmung die Schultern weit nach oben zu den Ohren und lass sie mit der Ausatmung wieder fallen. Wiederhole diese Bewegung noch vier Mal. </p>
Up and Down – die Schultern lockern (2:50)

Löse die HÀnde und lege sie bequem auf den Knien ab. Ziehe mit der Einatmung die Schultern weit nach oben zu den Ohren und lass sie mit der Ausatmung wieder fallen. Wiederhole diese Bewegung noch vier Mal.

<b>Worship the Evil – dynamische sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(3:00)</font> </b>
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<p>Strecke im Schneidersitz die angewinkelten Arme mit der Einatmung zu den Seiten aus und ziehe die SchulterblÀtter zueinander. Forme mit deinen HÀnden dabei das Pommesgabel-Mudra.
Mit der Ausatmung kreuze die Arme vor dem Oberkörper und beuge dich mit rundem RĂŒcken nach vorne. </p>
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<p>Richte den Oberkörper mit der Einatmung wieder auf strecke die Arme wieder angewinkelt zur Seite aus.
Wiederhole diese Bewegungen in deinem Atemrhythmus fĂŒnf bis zehn Mal. Strecke dann mit der Einatmung beide Arme nach oben aus und beuge dich mit der Ausatmung ĂŒber die gekreuzten Beine nach vorne. </p>
Worship the Evil – dynamische sitzende Vorbeuge (3:00)

Strecke im Schneidersitz die angewinkelten Arme mit der Einatmung zu den Seiten aus und ziehe die SchulterblĂ€tter zueinander. Forme mit deinen HĂ€nden dabei das Pommesgabel-Mudra. Mit der Ausatmung kreuze die Arme vor dem Oberkörper und beuge dich mit rundem RĂŒcken nach vorne.


Richte den Oberkörper mit der Einatmung wieder auf strecke die Arme wieder angewinkelt zur Seite aus. Wiederhole diese Bewegungen in deinem Atemrhythmus fĂŒnf bis zehn Mal. Strecke dann mit der Einatmung beide Arme nach oben aus und beuge dich mit der Ausatmung ĂŒber die gekreuzten Beine nach vorne.

<b>AdhoMukha Svanasana – Herabschauender Hund <font color=#b40019>(4:15)</font> </b></h2>
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<p>Presse die HandflĂ€chen schulterbreit in die Matte und komm in die Kindshaltung. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine.</p>
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<p> Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen.</p>
AdhoMukha Svanasana – Herabschauender Hund (4:15)

Presse die HandflĂ€chen schulterbreit in die Matte und komm in die Kindshaltung. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine.


Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen.

<b>Kickin’ the Dog – der dynamische Hund  <font color=#b40019>(5:00)</font> </b>
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<p>Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf bis zehn Mal.  Strecke dann mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen.</p>
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<p> Strecke das Bein mit der Ausatmung wieder aus und bringe das Knie beim Ausatmen an den rechten Ellbogen. Strecke das Bein und bringe das Knie in Richtung Stirn. Setze den rechten Fuß dann mit der nĂ€chsten Ausatmung wieder neben den linken und wiederhole die Übung auf der linken Seite. </p>
Kickin’ the Dog – der dynamische Hund (5:00)

Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf bis zehn Mal. Strecke dann mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen.


Strecke das Bein mit der Ausatmung wieder aus und bringe das Knie beim Ausatmen an den rechten Ellbogen. Strecke das Bein und bringe das Knie in Richtung Stirn. Setze den rechten Fuß dann mit der nĂ€chsten Ausatmung wieder neben den linken und wiederhole die Übung auf der linken Seite.

<b>Balasana – die Kindshaltung  <font color=#b40019>(6:30)</font> </b>
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<p>Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Lege die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte. Komm auf die Fingerspitzen und laufe die HĂ€nde auf die rechte Außenseite der Matte. </p>
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<p>Atme fĂŒnf Mal in deine linke Flanke. Laufe die HĂ€nde auf die linke Mattenaußenseite und bleibe hier fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge. Laufe dann die HĂ€nde wieder in die Mitte, setze die HĂ€nde flach ab und schiebe dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
 
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Balasana – die Kindshaltung (6:30)

Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Lege die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte. Komm auf die Fingerspitzen und laufe die HĂ€nde auf die rechte Außenseite der Matte.


Atme fĂŒnf Mal in deine linke Flanke. Laufe die HĂ€nde auf die linke Mattenaußenseite und bleibe hier fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge. Laufe dann die HĂ€nde wieder in die Mitte, setze die HĂ€nde flach ab und schiebe dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

<b>Bow to None – der stehende Schulteröffner <font color=#b40019>(7:15)</font> </b></h2>
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<p>Laufe in kleinen Schritten zu deinen HĂ€nden, greife mit den HĂ€nden deine Ellbogen und ziehe dich mit rundem RĂŒcken zum Stehen nach oben. Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Komm mit der Einatmung mit gestreckten Armen in eine stehende RĂŒckbeuge. </p>
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<p>Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden HĂ€nden eine große Faust. Strecke die Arme durch und weit nach oben/vorne und bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.
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Bow to None – der stehende Schulteröffner (7:15)

Laufe in kleinen Schritten zu deinen HĂ€nden, greife mit den HĂ€nden deine Ellbogen und ziehe dich mit rundem RĂŒcken zum Stehen nach oben. Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Komm mit der Einatmung mit gestreckten Armen in eine stehende RĂŒckbeuge.


Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden HĂ€nden eine große Faust. Strecke die Arme durch und weit nach oben/vorne und bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (8:10)
<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß <font color=#b40019>(8:10)</font></b>


  • 1. Löse die HĂ€nde und setze sie schulterbreit auf der Matte ab.

  • 2. Tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

  • 3. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.

  • 4. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.

  • 5. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

  • 6. Schiebe dich beim Einatmen in die schiefe Ebene und sinke beim Ausatmen in den LiegestĂŒtz.

  • 7. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

  • 8. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an.

  • 9. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den HĂ€nden.

  • 10. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende VorwĂ€rtsbeuge.

  • 11. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen.

  • 12. Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.

Surya Namaskar I – Sonnengruß mit Herzöffner (9:50)
<b>Surya Namaskar I – Sonnengruß mit Herzöffner <font color=#b40019>(9:50)</font></b>


  • 1. Löse die HĂ€nde und setze sie schulterbreit auf der Matte ab.

  • 2. Tritt dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

  • 3. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.

  • 4. Setze bei Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.

  • 5. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

  • 6. Schiebe dich beim Einatmen in die schiefe Ebene und sinke beim Ausatmen in den LiegestĂŒtz.

  • 7. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.

  • 8. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

  • 9. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

  • 10. Schiebe dich beim Einatmen in die schiefe Ebene und setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.

  • 11.Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und schiebe dich dann in den herabschauenden Hund.

<b>Virabhadrasana I – Krieger I (Metalhead-Version) <font color=#b40019>(10:00)</font> </b>
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<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den HĂ€nden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus. </p>
Virabhadrasana I – Krieger I (Metalhead-Version) (10:00)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den HĂ€nden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.

<b>Virabhadrasana II – Krieger II (mit „WindmĂŒhle“) <font color=#b40019>(10:25)</font> </b>
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<p>Mit der Ausatmung drehe Oberkörper und HĂŒfte nach links und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und hinten aus. Greife mit der vorderen Hand einen Akkord, mit der hinteren dein virtuelles Gitarren-Pick.</p>
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<p> Rotiere (gerne im Takt) den linken Arm in Kreisbewegungen nach vorne fĂŒr die „WindmĂŒhle“. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen strecke die Arme mit der Ausatmung wieder nach vorne und hinten aus.
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Virabhadrasana II – Krieger II (mit „WindmĂŒhle“) (10:25)

Mit der Ausatmung drehe Oberkörper und HĂŒfte nach links und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und hinten aus. Greife mit der vorderen Hand einen Akkord, mit der hinteren dein virtuelles Gitarren-Pick.


Rotiere (gerne im Takt) den linken Arm in Kreisbewegungen nach vorne fĂŒr die „WindmĂŒhle“. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen strecke die Arme mit der Ausatmung wieder nach vorne und hinten aus.

<b>Parivritta Anjaneyasana – Ausfallschritt <font color=#b40019>(12:40)</font> </b></h2>
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<p>Setze die HÀnde schulterbreit vorne auf der Matte ab. Tritt mit der Einatmung mit rechts zwischen die HÀnde. Setze mit der Ausatmung das linke Knie auf der Matte ab. Hebe mit der Einatmung den Oberkörper und bringe die HandflÀchen vor der Brust zusammen. Drehe mit er Ausatmung den Oberkörper nach rechts und verhake den linken Ellbogen am rechten Knie. </p>
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<p>Hebe mit der Einatmung den Oberkörper an. Setze mit der Ausatmung die HĂ€nde ab und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Fließe durch ein Vinyasa (Plank/Knie, Brust, Kinn, Kobra). Hebe mit der Einatmung das linke Bein und hebe den Oberkörper.</p>
Parivritta Anjaneyasana – Ausfallschritt (12:40)

Setze die HÀnde schulterbreit vorne auf der Matte ab. Tritt mit der Einatmung mit rechts zwischen die HÀnde. Setze mit der Ausatmung das linke Knie auf der Matte ab. Hebe mit der Einatmung den Oberkörper und bringe die HandflÀchen vor der Brust zusammen. Drehe mit er Ausatmung den Oberkörper nach rechts und verhake den linken Ellbogen am rechten Knie.


Hebe mit der Einatmung den Oberkörper an. Setze mit der Ausatmung die HĂ€nde ab und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Fließe durch ein Vinyasa (Plank/Knie, Brust, Kinn, Kobra). Hebe mit der Einatmung das linke Bein und hebe den Oberkörper.

<b>Metal Heart – Herzöffner mit Armen <font color=#b40019>(13:00)</font> </b>
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<p>Löse die Haltung auf, schiebe dich in die Plank und setze Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. VerschrĂ€nke hier die HĂ€nde hinter dem RĂŒcken und strecke die Arme aus. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die HĂ€nde, setze sie ab und schiebe dich dann in die Kobra und den herabschauenden Hund. </p>
Metal Heart – Herzöffner mit Armen (13:00)

Löse die Haltung auf, schiebe dich in die Plank und setze Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. VerschrĂ€nke hier die HĂ€nde hinter dem RĂŒcken und strecke die Arme aus. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die HĂ€nde, setze sie ab und schiebe dich dann in die Kobra und den herabschauenden Hund.

<b>Salabasana – die Heuschrecke <font color=#b40019>(14:00)</font> </b>
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<p>Komm in die schiefe Ebene und lege dich ĂŒber einen LiegestĂŒtz auf der Matte ab. Lege die Arme nah am Körper ab und bring die FĂŒĂŸe zusammen. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt. </p>
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<p>Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge, dann lege dich wieder auf der Matte ab. Falte nun die HĂ€nde hinter deinem RĂŒcken und strecke die Arme aus. Mit der Einatmung hebe noch einmal den Oberkörper und die gestreckten Beine. Bleibe hier fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge, dann lege dich wieder auf der Matte ab.</p>
Salabasana – die Heuschrecke (14:00)

Komm in die schiefe Ebene und lege dich ĂŒber einen LiegestĂŒtz auf der Matte ab. Lege die Arme nah am Körper ab und bring die FĂŒĂŸe zusammen. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt.


Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge, dann lege dich wieder auf der Matte ab. Falte nun die HĂ€nde hinter deinem RĂŒcken und strecke die Arme aus. Mit der Einatmung hebe noch einmal den Oberkörper und die gestreckten Beine. Bleibe hier fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge, dann lege dich wieder auf der Matte ab.

<b>Ananda Balasana – Happy Baby <font color=#b40019>(16:00)</font> </b></h2>
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<p>Drehe dich ĂŒber die rechte Seite auf den RĂŒcken. Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den HĂ€nden. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine.
Ziehe nun die Beine in Richtung Boden. Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln.
</p>
Ananda Balasana – Happy Baby (16:00)

Drehe dich ĂŒber die rechte Seite auf den RĂŒcken. Hebe im Liegen die gebeugten Beine nach oben und greife die Fußaußenkanten mit den HĂ€nden. Die Arme befinden sich auf der Innenseite der Beine. Ziehe nun die Beine in Richtung Boden. Wenn du möchtest, kannst du ein wenig nach rechts und links schaukeln.

<b>Rock’n’Roll <font color=#b40019>(16:15)</font> </b>
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<p>Greife beide Knie mit den HĂ€nden und schaukle auf deiner WirbelsĂ€ule in großen Bewegungen vor und zurĂŒck.Komme auf diese Weise zum Sitzen. </p>
Rock’n’Roll (16:15)

Greife beide Knie mit den HĂ€nden und schaukle auf deiner WirbelsĂ€ule in großen Bewegungen vor und zurĂŒck.Komme auf diese Weise zum Sitzen.

<b>Hang your Heavy Metalhead <font color=#b40019>(16:40)</font> </b>
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<p>Ziehe die FĂŒĂŸe zu dir ran und lass die Knie nach außen sinken. Mit rundem RĂŒcken und entspanntem Nacken sinke nach vorne und bringe die HĂ€nde an die FußrĂŒcken. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge..</p>
Hang your Heavy Metalhead (16:40)

Ziehe die FĂŒĂŸe zu dir ran und lass die Knie nach außen sinken. Mit rundem RĂŒcken und entspanntem Nacken sinke nach vorne und bringe die HĂ€nde an die FußrĂŒcken. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge..

<b>Savasana – die Abschlussentspannung <font color=#b40019>(17:15)</font> </b></h2>
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<p>Löse die HĂ€nde und lege dich auf dem RĂŒcken ab. Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, FĂŒĂŸe und Beine bleiben, wie sie sind. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest. </p>
Savasana – die Abschlussentspannung (17:15)

Löse die HĂ€nde und lege dich auf dem RĂŒcken ab. Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, FĂŒĂŸe und Beine bleiben, wie sie sind. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest.

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