Metal Yoga Folge 06 - Anleitung

Die sechste Metal Yoga Session ist da!

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der sechsten Session? Yogabuddy Thomas erklĂ€rt dir die Metal Yogafiguren Schritt-fĂŒr-Schritt. Wenn du dir die Übungen nochmal im Video anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 6 auf YouTube. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen.

<b>Shake it – aktive SchĂŒttel-Meditation <font color=#b40019>(1:00)</font> </b>
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<p>Beginne im Stehen deinen ganzen Körper langsam zu schĂŒtteln. Lass die Bewegungen hier nach und nach grĂ¶ĂŸer werden.
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Shake it – aktive SchĂŒttel-Meditation (1:00)

Beginne im Stehen deinen ganzen Körper langsam zu schĂŒtteln. Lass die Bewegungen hier nach und nach grĂ¶ĂŸer werden. .

<b>Die stehende Flankendehnung <font color=#b40019>(2:00)</font> </b>
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<p>Hebe mit der Einatmung beide Arme ĂŒber die Seite nach oben und bringen die HandflĂ€chen zusammen. Neige den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts. Richte ihn mit der Einatmung wieder auf und neige ihn dann mit der Ausatmung nach links. Wiederhole diese Bewegungen noch einmal auf jeder Seite.
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Die stehende Flankendehnung (2:00)

Hebe mit der Einatmung beide Arme ĂŒber die Seite nach oben und bringen die HandflĂ€chen zusammen. Neige den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts. Richte ihn mit der Einatmung wieder auf und neige ihn dann mit der Ausatmung nach links. Wiederhole diese Bewegungen noch einmal auf jeder Seite.

<b>Die stehende Nackendehnung <font color=#b40019>(2:20)</font> </b></h2>
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<p>Bringe im Stehen die gefalteten HĂ€nde an den Hinterkopf und senke das Kinn in Richtung Brustbein. Das Gewicht der Arme zieht den Kopf nach vorne, der RĂŒcken bleibt gestreckt.
Senke nach zehn AtemzĂŒgen die Arme und hebe den Kopf wieder an.</p>
Die stehende Nackendehnung (2:20)

Bringe im Stehen die gefalteten HĂ€nde an den Hinterkopf und senke das Kinn in Richtung Brustbein. Das Gewicht der Arme zieht den Kopf nach vorne, der RĂŒcken bleibt gestreckt. Senke nach zehn AtemzĂŒgen die Arme und hebe den Kopf wieder an.

<b>Utkatasana – der Stuhl <font color=#b40019>(2:35)</font> </b>
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<p>Lauf die FĂŒĂŸe zusammen. Strecke mit der Einatmung beide Arme Schulter breit nach oben aus. Die HandflĂ€chen zeigen zueinander. Beuge gleichzeitig die Beine an und setze das GesĂ€ĂŸ tief. Der RĂŒcken bleibt lang gestreckt.
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Utkatasana – der Stuhl (2:35)

Lauf die FĂŒĂŸe zusammen. Strecke mit der Einatmung beide Arme Schulter breit nach oben aus. Die HandflĂ€chen zeigen zueinander. Beuge gleichzeitig die Beine an und setze das GesĂ€ĂŸ tief. Der RĂŒcken bleibt lang gestreckt.

<b>Happy Skiing – die stehenden Knierollen <font color=#b40019>(2:45)</font> </b>
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<p>Bringe im „Stuhl“ die HĂ€nde von oben auf die Knie und beginne damit, die aneinander gepressten Knie im Uhrzeigersinn zu kreisen. Wechsle nach ungefĂ€hr fĂŒnf AtemzĂŒgen die Drehrichtung.
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Happy Skiing – die stehenden Knierollen (2:45)

Bringe im „Stuhl“ die HĂ€nde von oben auf die Knie und beginne damit, die aneinander gepressten Knie im Uhrzeigersinn zu kreisen. Wechsle nach ungefĂ€hr fĂŒnf AtemzĂŒgen die Drehrichtung.

<b>Uttanasana-Varianten – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(4:35)</font> </b></h2>
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<p>Bringe die Arme neben den Körper. Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Setze die HĂ€nde auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hĂ€ngt locker nach unten. Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen beuge die Beine an und laufe die FĂŒĂŸe ungefĂ€hr hĂŒftbreit auseinander. Greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen, lĂ€nge den RĂŒcken wieder und strecke die Beine durch.</p>
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<p>Senke den Oberkörper. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine und löse die Finger. Hebe die Fußspitzen an und schiebe die flachen HĂ€nde mit den HandflĂ€chen nach oben von vorne unter die FĂŒĂŸe. Mach noch einmal den RĂŒcken lang, strecke die Beine und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.  Nach weiteren FĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine, zieh die HĂ€nde raus und laufe die FĂŒĂŸe wieder zueinander.  Komm mit der Einatmung zurĂŒck in die Stuhlhaltung. Senke nach fĂŒnf AtemzĂŒgen den Oberkörper und die Arme und ziehe dich Wirbel fĂŒr Wirbel zum Stehen nach oben.
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Uttanasana-Varianten – die stehende Vorbeuge (4:35)

Bringe die Arme neben den Körper. Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Setze die HĂ€nde auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hĂ€ngt locker nach unten. Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen beuge die Beine an und laufe die FĂŒĂŸe ungefĂ€hr hĂŒftbreit auseinander. Greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen, lĂ€nge den RĂŒcken wieder und strecke die Beine durch.


Senke den Oberkörper. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine und löse die Finger. Hebe die Fußspitzen an und schiebe die flachen HĂ€nde mit den HandflĂ€chen nach oben von vorne unter die FĂŒĂŸe. Mach noch einmal den RĂŒcken lang, strecke die Beine und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Nach weiteren FĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine, zieh die HĂ€nde raus und laufe die FĂŒĂŸe wieder zueinander. Komm mit der Einatmung zurĂŒck in die Stuhlhaltung. Senke nach fĂŒnf AtemzĂŒgen den Oberkörper und die Arme und ziehe dich Wirbel fĂŒr Wirbel zum Stehen nach oben.

<b>Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß <font color=#b40019>(5:40)</font> </b>
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<p>Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen.
Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Schiebe dich beim Einatmen in die schiefe Ebene und sinke beim Ausatmen in den LiegestĂŒtz. </p>
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<p>Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den HĂ€nden. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende VorwĂ€rtsbeuge. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen.
Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.</p>
Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (5:40)

Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Schiebe dich beim Einatmen in die schiefe Ebene und sinke beim Ausatmen in den LiegestĂŒtz.


Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den HĂ€nden. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende VorwĂ€rtsbeuge. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen. Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.

<b>Surya Namaskar I – der kurze Sonnengruß  <font color=#b40019>(6:50)</font> </b>
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<p>Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen.
Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab.
Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.</p>
Surya Namaskar I – der kurze Sonnengruß (6:50)

Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Der hohe Ausfallschritt <font color=#b40019>(7:15)</font> </b></h2>
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<p>Hebe mit der Einatmung das rechte Bein und tritt mit der Ausatmung zwischen die HĂ€nde. Hebe beim Einatmen den Oberkörper und strecke beide Arme nach oben aus. Beim Ausatmen setze beide HĂ€nde wieder am Mattenanfang ab und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Fließe nun durch ein Vinyasa und tritt nach vorne an den Mattenrand.
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Der hohe Ausfallschritt (7:15)

Hebe mit der Einatmung das rechte Bein und tritt mit der Ausatmung zwischen die HĂ€nde. Hebe beim Einatmen den Oberkörper und strecke beide Arme nach oben aus. Beim Ausatmen setze beide HĂ€nde wieder am Mattenanfang ab und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Fließe nun durch ein Vinyasa und tritt nach vorne an den Mattenrand.

<b>Malasana – die tiefe Hocke <font color=#b40019>(8:30)</font> </b>
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<p>Laufe die FĂŒĂŸe ungefĂ€hr mattenbreit auseinander. Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke. Setze die rechte Hand vor dem rechten Fuß ab und streckt den linken Arm nach oben. Dann neige den Oberkörper zur Seite in Richtung rechtes Knie. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und hebe dann den Oberkörper und beide Arme wieder an. 
Wiederhole die Übung auf der linken Seite. Setze dann beide HĂ€nde Schulter breit am vorderen Mattenrand ab und springe zurĂŒck in die schiefe Ebene. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl und komme in den herabschauenden Hund.
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Malasana – die tiefe Hocke (8:30)

Laufe die FĂŒĂŸe ungefĂ€hr mattenbreit auseinander. Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke. Setze die rechte Hand vor dem rechten Fuß ab und streckt den linken Arm nach oben. Dann neige den Oberkörper zur Seite in Richtung rechtes Knie. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und hebe dann den Oberkörper und beide Arme wieder an. Wiederhole die Übung auf der linken Seite. Setze dann beide HĂ€nde Schulter breit am vorderen Mattenrand ab und springe zurĂŒck in die schiefe Ebene. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl und komme in den herabschauenden Hund.

<b>Virabhadrasana I – Krieger I <font color=#b40019>(9:10)</font> </b>
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<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den HĂ€nden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.
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Virabhadrasana I – Krieger I (9:10)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den HĂ€nden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.

<b>Utthita Parsvakonasana – der gestreckte Winkel <font color=#b40019>(9:25)</font> </b></h2>
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<p>Drehe auf in den „Krieger II“ und setze den rechten Ellbogen auf dem rechten Knie ab. Strecke den linken Arm mit der HandflĂ€che nach unten diagonal als VerlĂ€ngerung des hinteren Beins nach vorne aus. Wenn du möchtest, bilde mit der rechten Hand eine Faust und recke sie im Takt. Komme nach fĂŒnf AtemzĂŒgen zurĂŒck nach oben in den „Krieger II“.
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Utthita Parsvakonasana – der gestreckte Winkel (9:25)

Drehe auf in den „Krieger II“ und setze den rechten Ellbogen auf dem rechten Knie ab. Strecke den linken Arm mit der HandflĂ€che nach unten diagonal als VerlĂ€ngerung des hinteren Beins nach vorne aus. Wenn du möchtest, bilde mit der rechten Hand eine Faust und recke sie im Takt. Komme nach fĂŒnf AtemzĂŒgen zurĂŒck nach oben in den „Krieger II“.

<b>Anjaneya mit abgelegten Armen <font color=#b40019>(10:00)</font> </b>
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<p>Strecke mit der Einatmung im Krieger II das vordere Bein. Mit der Ausatmung ziehe den Oberkörper weit nach vorne und neige ihn dann nach unten: Die Rippen bewegen sich hier in Richtung Oberschenkel, die vordere Hand ruht auf dem Schienbein oder auf der Matte.</p>
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<p>Mit der Einatmung strecke den hinteren Arm nach oben aus. Komme mit der Einatmung wieder zum Stehen nach oben, setze beide HĂ€nde am vorderen Mattenrand ab und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl und wiederhole die Übungen ab „Virabhadrasana I – Krieger I“ auf der anderen Seite.
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Anjaneya mit abgelegten Armen (10:00)

Strecke mit der Einatmung im Krieger II das vordere Bein. Mit der Ausatmung ziehe den Oberkörper weit nach vorne und neige ihn dann nach unten: Die Rippen bewegen sich hier in Richtung Oberschenkel, die vordere Hand ruht auf dem Schienbein oder auf der Matte.


Mit der Einatmung strecke den hinteren Arm nach oben aus. Komme mit der Einatmung wieder zum Stehen nach oben, setze beide HĂ€nde am vorderen Mattenrand ab und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl und wiederhole die Übungen ab „Virabhadrasana I – Krieger I“ auf der anderen Seite.

<b>Balasana – die Kindshaltung <font color=#b40019>(12:15)</font> </b>
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<p>Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Lege die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen.  Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte.

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Balasana – die Kindshaltung (12:15)

Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Lege die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte.

<b>Ustrasana – das Kamel <font color=#b40019>(13:00)</font> </b></h2>
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<p>Komm in einen hĂŒftbreiten Stand auf deinen Unterschenkeln. Bringe beide HandflĂ€chen von hinten an den unteren RĂŒcken. Beuge nun den Oberkörper nach hinten und stĂŒtze dich dabei mit den HĂ€nden. Wenn du möchtest, senke den Kopf nach hinten und bring deine HĂ€nde auf die Fersen. Bringe die HĂ€nde nach fĂŒnf AtemzĂŒgen wieder an den unteren RĂŒcken und hebe Kopf und Oberkörper.

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Ustrasana – das Kamel (13:00)

Komm in einen hĂŒftbreiten Stand auf deinen Unterschenkeln. Bringe beide HandflĂ€chen von hinten an den unteren RĂŒcken. Beuge nun den Oberkörper nach hinten und stĂŒtze dich dabei mit den HĂ€nden. Wenn du möchtest, senke den Kopf nach hinten und bring deine HĂ€nde auf die Fersen. Bringe die HĂ€nde nach fĂŒnf AtemzĂŒgen wieder an den unteren RĂŒcken und hebe Kopf und Oberkörper.

<b>Balasana – die Kindshaltung <font color=#b40019>(13:00)</font> </b>
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<p>Komm noch einmal in die Kindshaltung. Dieses Mal mit den Armen neben dem Körper abgelegt.</p>
Balasana – die Kindshaltung (13:00)

Komm noch einmal in die Kindshaltung. Dieses Mal mit den Armen neben dem Körper abgelegt.

<b>Salabasana – die Heuschrecke <font color=#b40019>(14:00)</font> </b>
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<p>Lege dich ĂŒber einen LiegestĂŒtz auf der Matte ab. Lege die Arme nah am Körper ab und bring die FĂŒĂŸe zusammen. Bilde mit beiden HĂ€nden hinter dem RĂŒcken eine große Faust und stecke die Arme nach hinten durch. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒge, dann lege dich wieder auf der Matte ab und löse die HĂ€nde.</p>
Salabasana – die Heuschrecke (14:00)

Lege dich ĂŒber einen LiegestĂŒtz auf der Matte ab. Lege die Arme nah am Körper ab und bring die FĂŒĂŸe zusammen. Bilde mit beiden HĂ€nden hinter dem RĂŒcken eine große Faust und stecke die Arme nach hinten durch. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒge, dann lege dich wieder auf der Matte ab und löse die HĂ€nde.

<b>Jathara Parivartanasana – der liegende Twist <font color=#b40019>(14:45)</font> </b></h2>
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<p>Drehe dich auf den RĂŒcken, stelle die FĂŒĂŸe auf und versetze den Po auf der Matte ca. zehn Zentimeter nach rechts. Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der linken Seite zum Boden sinken. Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur rechten Hand.</p>
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<p>Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒge, stelle dann die FĂŒĂŸe wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Stelle die FĂŒĂŸe wieder auf und bringe den Po zur Mitte der Matte. Ziehe beide Knie mit den HĂ€nden in Richtung Oberkörper.</p>
Jathara Parivartanasana – der liegende Twist (14:45)

Drehe dich auf den RĂŒcken, stelle die FĂŒĂŸe auf und versetze den Po auf der Matte ca. zehn Zentimeter nach rechts. Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der linken Seite zum Boden sinken. Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur rechten Hand.


Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒge, stelle dann die FĂŒĂŸe wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Stelle die FĂŒĂŸe wieder auf und bringe den Po zur Mitte der Matte. Ziehe beide Knie mit den HĂ€nden in Richtung Oberkörper.

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