Metal Yoga Folge 08 - Anleitung

Die achte Metal Yoga Session ist da!

Auf geht's in Runde 8! Yogabuddy Thomas hat in Session wieder einige Metal-Yoga-Figuren am Start. Du brauchst Hilfe bei der DurchfĂŒhrung der Figuren? Kein Problem, wir haben fĂŒr dich eine Schritt-fĂŒr-Schritt-Anleitung vorbereitet. Wenn du dir die Übungen nochmal im Video anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 8 auf YouTube.

<b>Die stehende Nackendehnung <font color=#b40019>(0:25)</font> </b>
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<p>Bringe im Stehen die gefalteten HĂ€nde an den Hinterkopf und senke das Kinn in Richtung Brustbein.
Das Gewicht der Arme zieht den Kopf nach vorne, der RĂŒcken bleibt gestreckt.
Senke nach zehn AtemzĂŒgen die Arme und hebe den Kopf wieder an.

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Die stehende Nackendehnung (0:25)

Bringe im Stehen die gefalteten HĂ€nde an den Hinterkopf und senke das Kinn in Richtung Brustbein. Das Gewicht der Arme zieht den Kopf nach vorne, der RĂŒcken bleibt gestreckt. Senke nach zehn AtemzĂŒgen die Arme und hebe den Kopf wieder an.

<b>Raise your Fist – der stehende Schulteröffner  <font color=#b40019>(1:15)</font> </b>
<br>
<p>Im Stehen bilde mit den HĂ€nden hinter dem RĂŒcken eine große Faust.
Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben/vorne.
Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen beuge die Arme, löse die HĂ€nde und lege senke die Arme wieder an die Körperseiten.


</p>
Raise your Fist – der stehende Schulteröffner (1:15)

Im Stehen bilde mit den HĂ€nden hinter dem RĂŒcken eine große Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben/vorne. Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen beuge die Arme, löse die HĂ€nde und lege senke die Arme wieder an die Körperseiten.

<b>Bang your head – Aktivierung des Nackens <font color=#b40019>(1:35)</font> </b></h2>
<br>
<p>Bringe den Kopf langsam in den Nacken mit der Einatmung.
Senke das Kinn mit der Ausatmung in Richtung Brustbein. 
Wiederhole diese Bewegung immer intensiver.
Nimm nach ungefĂ€hr zehn AtemzĂŒgen die Arme bei der Einatmung aber die Seiten mit nach hinten.
Rolle die Arme nach oben und vorne mit der Ausatmung.
Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf bis zehn Mal.

</p>
Bang your head – Aktivierung des Nackens (1:35)

Bringe den Kopf langsam in den Nacken mit der Einatmung. Senke das Kinn mit der Ausatmung in Richtung Brustbein. Wiederhole diese Bewegung immer intensiver. Nimm nach ungefĂ€hr zehn AtemzĂŒgen die Arme bei der Einatmung aber die Seiten mit nach hinten. Rolle die Arme nach oben und vorne mit der Ausatmung. Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf bis zehn Mal.

<b>Malasana – die tiefe Hocke <font color=#b40019>(2:25)</font> </b>
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<p>Komme zum Stehen und laufe die FĂŒĂŸe ungefĂ€hr mattenbreit auseinander.
Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke.
Bringe die HandflÀchen auseinander und schiebe die Ellbogen von innen gegen die Knie.
Bleibe hier mit gestreckten RĂŒcken fĂŒr zehn AtemzĂŒge.
Löse die HÀnde und setze dich auf der Matte ab. 


</p>
Malasana – die tiefe Hocke (2:25)

Komme zum Stehen und laufe die FĂŒĂŸe ungefĂ€hr mattenbreit auseinander. Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke. Bringe die HandflĂ€chen auseinander und schiebe die Ellbogen von innen gegen die Knie. Bleibe hier mit gestreckten RĂŒcken fĂŒr zehn AtemzĂŒge. Löse die HĂ€nde und setze dich auf der Matte ab.

<b>Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(3:25)</font> </b>
<br>
<p>Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus.
Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne.
Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben.
Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und laufe dann mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.

</p>
Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge (3:25)

Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und laufe dann mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Beating the Drums – Lockerung der Arme und Schultern <font color=#b40019>(3:50)</font> </b></h2>
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<p>Balle die HĂ€nde zu FĂ€usten und bewege die angewinkelten Arme als wĂŒrdest du Schlagzeug spielen.</p>
Beating the Drums – Lockerung der Arme und Schultern (3:50)

Balle die HĂ€nde zu FĂ€usten und bewege die angewinkelten Arme als wĂŒrdest du Schlagzeug spielen.

<b>Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund <font color=#b40019>(4:25)</font> </b>
<br>
<p>Senke die Arme, presse die HandflĂ€chen schulterbreit in die Matte und komm in den VierfĂŒĂŸlerstand.
Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch.
Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine.
Der Kopf hÀngt entspannt zwischen den Schultern. 
Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen.
Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und lass den Kopf ganz locker hĂ€ngen. 

</p>
Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund (4:25)

Senke die Arme, presse die HandflĂ€chen schulterbreit in die Matte und komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine. Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und lass den Kopf ganz locker hĂ€ngen.

<b>Kickin’ the Dog – der dynamische Hund <font color=#b40019>(5:15)</font> </b>
<br>
<p>Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf bis zehn Mal. 
Strecke dann mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen.</p>
<br>
<p>
Strecke das Bein mit der Ausatmung wieder aus und bringe das Knie beim Ausatmen an den rechten Ellbogen.
Strecke das Bein und bringe das Knie in Richtung Stirn.
Strecke von hier das rechte Bein unter der linken Schulter durch und setze die Fußaußenkante neben dir auf dem Boden ab.
Mit der Ausatmung beuge die Arme fĂŒr den LiegestĂŒtz und strecke sie wieder mit der Einatmung.
Wiederhole diese Bewegung fĂŒr zwei weitere LiegestĂŒtze und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.


</p>
Kickin’ the Dog – der dynamische Hund (5:15)

Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf bis zehn Mal. Strecke dann mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen.


Strecke das Bein mit der Ausatmung wieder aus und bringe das Knie beim Ausatmen an den rechten Ellbogen. Strecke das Bein und bringe das Knie in Richtung Stirn. Strecke von hier das rechte Bein unter der linken Schulter durch und setze die Fußaußenkante neben dir auf dem Boden ab. Mit der Ausatmung beuge die Arme fĂŒr den LiegestĂŒtz und strecke sie wieder mit der Einatmung. Wiederhole diese Bewegung fĂŒr zwei weitere LiegestĂŒtze und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

<b>Uttanasana-Varianten – die stehende Vorbeuge<font color=#b40019> (7:10)</font> </b></h2>
<br>
<p>Tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund und laufe von hier nach vorne zu deinen HĂ€nden.
Setze die HĂ€nde (ggf. auf den Fingerspitzen) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus.
Der Kopf hÀngt locker nach unten.
Nach zehn AtemzĂŒgen beuge die Beine an und ziehe dich Wirbel fĂŒr Wirbel zum Stehen nach oben.

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Uttanasana-Varianten – die stehende Vorbeuge (7:10)

Tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund und laufe von hier nach vorne zu deinen HĂ€nden. Setze die HĂ€nde (ggf. auf den Fingerspitzen) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hĂ€ngt locker nach unten. Nach zehn AtemzĂŒgen beuge die Beine an und ziehe dich Wirbel fĂŒr Wirbel zum Stehen nach oben.

Surya Namaskar I – der einfache Sonnengruß (08:00)

Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen. Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.


Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Tritt dann mit den FĂŒĂŸen zu den HĂ€nden nach vorne mit der Einatmung und sinke beim Ausatmen noch einmal tief ĂŒber die Beine. Mit der Einatmung komme nach oben zum Stehen und strecke die Arme nach oben aus. Senke mit der Ausatmung die Arme neben den Körper.

<b>Einfache Drehung <font color=#b40019>(13:00)</font> </b>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung die Arme ĂŒber die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. 
Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden.
Bleibe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung.
Mit der nĂ€chsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurĂŒck und strecke die Arme wieder nach oben.
Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden. 
Bleibe auch hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurĂŒckdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.




</p>
Einfache Drehung (13:00)

Strecke mit der Einatmung die Arme ĂŒber die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung. Mit der nĂ€chsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurĂŒck und strecke die Arme wieder nach oben. Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden. Bleibe auch hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurĂŒckdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.

<b>Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(14:00)</font> </b>
<br>
<p>Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne.
Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben.
Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und laufe dann mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.





</p>
Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge (14:00)

Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und laufe dann mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(14:40)</font> </b></h2>
<br>
<p>Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus.
Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die FĂŒĂŸe.
Mit der Einatmung strecke Oberkörper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem RĂŒcken weit nach vorne zu deinen FĂŒĂŸen.
Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel.
Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge, dann hebe den Oberkörper langsam wieder an.



</p>
Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge (14:40)

Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus. Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die FĂŒĂŸe. Mit der Einatmung strecke Oberkörper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem RĂŒcken weit nach vorne zu deinen FĂŒĂŸen. Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge, dann hebe den Oberkörper langsam wieder an.

<b>Janu Sirsasana – die Kopf-zu-Knie-Haltung <font color=#b40019>(15:30)</font> </b>
<br>
<p>Strecke das linke Bein im Sitzen nach vorne aus, stelle den rechten Fuß auf und lass das Knie nach außen sinken.
Die rechte Fußsohle ist jetzt an der Innenseite des linken Oberschenkels.
Hebe mit der Einatmung den Oberkörper und die Arme.
Mit der Ausatmung sinke ĂŒber das rechte Bein und greife ggf. den Fuß mit beiden HĂ€nden.
Hebe nach fĂŒnf AtemzĂŒgen den Oberkörper und wechsle die Seite fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge.






</p>
Janu Sirsasana – die Kopf-zu-Knie-Haltung (15:30)

Strecke das linke Bein im Sitzen nach vorne aus, stelle den rechten Fuß auf und lass das Knie nach außen sinken. Die rechte Fußsohle ist jetzt an der Innenseite des linken Oberschenkels. Hebe mit der Einatmung den Oberkörper und die Arme. Mit der Ausatmung sinke ĂŒber das rechte Bein und greife ggf. den Fuß mit beiden HĂ€nden. Hebe nach fĂŒnf AtemzĂŒgen den Oberkörper und wechsle die Seite fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Tarasana – der Stern <font color=#b40019>(16:45)</font> </b>
<br>
<p>Bringe 30 bis 40 cm vor dir die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen fallen.
Tauche mit den Armen unter den Beinen durch und greife die FußrĂŒcken mit den HĂ€nden.
Senke mit rundem RĂŒcken den Oberkörper und lasse den Kopf locker hĂ€ngen.





</p>
Tarasana – der Stern (16:45)

Bringe 30 bis 40 cm vor dir die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen fallen. Tauche mit den Armen unter den Beinen durch und greife die FußrĂŒcken mit den HĂ€nden. Senke mit rundem RĂŒcken den Oberkörper und lasse den Kopf locker hĂ€ngen.

<b>Savasana – die Abschlussentspannung <font color=#b40019>(17:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Löse die HĂ€nde, hebe den Oberkörper und lege dich auf dem RĂŒcken ab.
Ziehe mit beiden HĂ€nden die Knie zu dir ran und massiere deinen unteren RĂŒcken ein wenig. 
Stelle dann die FĂŒĂŸe ab, bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen fallen. 
Die Arme kannst du jetzt weit vom Körper abstrecken.
Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden.
Bleibe hier, so lange du möchtest. 




</p>
Savasana – die Abschlussentspannung (17:00)

Löse die HĂ€nde, hebe den Oberkörper und lege dich auf dem RĂŒcken ab. Ziehe mit beiden HĂ€nden die Knie zu dir ran und massiere deinen unteren RĂŒcken ein wenig. Stelle dann die FĂŒĂŸe ab, bringe die Fußsohlen aneinander und lass die Knie nach außen fallen. Die Arme kannst du jetzt weit vom Körper abstrecken. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest.

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