Metal Yoga Folge 10 - Anleitung

Ab in die 10. Metal Yoga Session

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der zehnten Session? Yogabuddy Thomas hat fĂŒr dich eine Schritt-FĂŒr-Schritt Anleitung erstellt. Falls du dir die Übungen nochmal anschauen möchtest, gelangst du hier zur 10. Metal Yoga Folge auf YouTube. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen.

<b>Sukhasana – der Schneidersitz <font color=#b40019>(00:30)</font> </b>
<br>
<p>Komm in einen aufrechten, bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen und schließe die Augen.
Setze dich gerne auf eine Unterlage.
Wiege den Oberkörper hier langsam nach vorne und hinten.
Werde nach und nach grĂ¶ĂŸer mit den Bewegungen.


</p>
Sukhasana – der Schneidersitz (00:30)

Komm in einen aufrechten, bequemen Sitz mit gekreuzten Beinen und schließe die Augen. Setze dich gerne auf eine Unterlage. Wiege den Oberkörper hier langsam nach vorne und hinten. Werde nach und nach grĂ¶ĂŸer mit den Bewegungen.

<b>Hanging low – die einfache sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(1:00)</font> </b>
<br>
<p>Beuge den Oberkörper weit nach vorne und setze die HÀnde auf der Matte ab.
Laufe die gestreckten Arme nach rechts.
Bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge und laufe die Arme dann nach links.
Laufe die HÀnde dann nach hinten und hebe den Oberkörper wieder an.



</p>
Hanging low – die einfache sitzende Vorbeuge (1:00)

Beuge den Oberkörper weit nach vorne und setze die HĂ€nde auf der Matte ab. Laufe die gestreckten Arme nach rechts. Bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge und laufe die Arme dann nach links. Laufe die HĂ€nde dann nach hinten und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Einfache Drehung <font color=#b40019>(1:35)</font> </b></h2>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung die Arme ĂŒber die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. 
Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden.
Bleibe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung.</p>
<br>
<p>Mit der nĂ€chsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurĂŒck und strecke die Arme wieder nach oben.
Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden. 
Bleibe auch hier fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurĂŒckdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.</p>
Einfache Drehung (1:35)

Strecke mit der Einatmung die Arme ĂŒber die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung.


Mit der nĂ€chsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurĂŒck und strecke die Arme wieder nach oben. Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden. Bleibe auch hier fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurĂŒckdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.

<b>Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund <font color=#b40019>(02:20)</font> </b>
<br>
<p>Stelle die HĂ€nde vor dir ab und komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.
Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch.
Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine.</p>
<br>
<p>Der Kopf hÀngt entspannt zwischen den Schultern. 
Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen.
Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und lass den Kopf ganz locker hĂ€ngen.

</p>
Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund (02:20)

Stelle die HĂ€nde vor dir ab und komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine.


Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und lass den Kopf ganz locker hĂ€ngen.

<b>Kickin’ the Dog – der dynamische Hund <font color=#b40019>(2:50)</font> </b>
<br>
<p>Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Wiederhole diese Bewegungen zehn Mal.


</p>
Kickin’ the Dog – der dynamische Hund (2:50)

Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene, mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Wiederhole diese Bewegungen zehn Mal.

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(3:10)</font> </b></h2>
<br>
<p>Beuge die Beine leicht an und laufe nach vorne zu den HĂ€nden.
Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.
Setze die HĂ€nde (ggf. auf den Fingerspitzen) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus.
Der Kopf hÀngt locker nach unten.
Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine an und ziehe dich mit rundem RĂŒcken zum Stehen nach oben.

</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (3:10)

Beuge die Beine leicht an und laufe nach vorne zu den HĂ€nden. Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Setze die HĂ€nde (ggf. auf den Fingerspitzen) auf der Matte ab und strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hĂ€ngt locker nach unten. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine an und ziehe dich mit rundem RĂŒcken zum Stehen nach oben.

<b>Bow to None – der stehende Schulteröffner <font color=#b40019>(03:40)</font> </b>
<br>
<p>Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger.
Komm mit der Einatmung mit gestreckten Armen in eine stehende RĂŒckbeuge.
Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden HĂ€nden eine große Faust.
Strecke die Arme hinter dem RĂŒcken durch und weit nach oben/vorne.</p>
<br>
<p>Setze die HĂ€nde vor dir ab und springe oder gehe zurĂŒck in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Komme nach vorne in die schiefe Ebene.
Setze Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
SchlÀngle dich nach vorne in die Kobra.
Komme zurĂŒck in den nach unten schauenden Hund. 
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.</p>
Bow to None – der stehende Schulteröffner (03:40)

Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Komm mit der Einatmung mit gestreckten Armen in eine stehende RĂŒckbeuge. Beuge mit der Ausatmung den Oberkörper, schwinge die gestreckten Arme nach hinten durch und bilde mit beiden HĂ€nden eine große Faust. Strecke die Arme hinter dem RĂŒcken durch und weit nach oben/vorne.


Setze die HĂ€nde vor dir ab und springe oder gehe zurĂŒck in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Komme nach vorne in die schiefe Ebene. Setze Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich nach vorne in die Kobra. Komme zurĂŒck in den nach unten schauenden Hund. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Die stehende Flankendehnung <font color=#b40019>(4:40)</font> </b>
<br>
<p>Gehe oder springe zu den HĂ€nden nach vorne und komme zum Stehen.
Hebe mit der Einatmung beide Arme ĂŒber die Seite nach oben und bringe die HandflĂ€chen zusammen.
Neige den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts.</p>
<br>
<p>Richte ihn mit der Einatmung wieder auf und neige ihn dann mit der Ausatmung nach links. 
Wiederhole diese Bewegungen noch zwei Mal auf jeder Seite.</p>
Die stehende Flankendehnung (4:40)

Gehe oder springe zu den HĂ€nden nach vorne und komme zum Stehen. Hebe mit der Einatmung beide Arme ĂŒber die Seite nach oben und bringe die HandflĂ€chen zusammen. Neige den Oberkörper mit der Ausatmung nach rechts.


Richte ihn mit der Einatmung wieder auf und neige ihn dann mit der Ausatmung nach links. Wiederhole diese Bewegungen noch zwei Mal auf jeder Seite.

<b>Utkatasana – der gedrehte Stuhl <font color=#b40019>(5:20)</font> </b></h2>
<br>
<p>Öffne mit der Einatmung beide Arme schulterbreit, die HandflĂ€chen zeigen zueinander.
Beuge gleichzeitig die Beine an und setze das GesĂ€ĂŸ tief. 
Der RĂŒcken bleibt lang gestreckt.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.</p>
<br>
<p>Senke dann mit der Einatmung die Arme und bringe die HandflÀchen vor der Brust zusammen.
Drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts und verhake den linken Ellbogen am rechten Knie.
Setze die linke Hand auf den Fingerspitzen auf der Matte ab und strecke den rechten Arm nach oben aus. 
Forme mit der rechten Hand das Pommesgabel-Mudra.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge, bringe die HandflĂ€chen wieder im Gebet vor der Brust zusammen.
Drehe den Oberkörper dann mit der Einatmen zur Mitte zurĂŒck und wechsle die Seite.
Bleibe hier fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge.
Drehe dann beim Einatmen den Oberkörper zur Mitte.
Setze die HĂ€nde vor dir auf der Matte ab und fließe durch zwei Vinyasas.


</p>
Utkatasana – der gedrehte Stuhl (5:20)

Öffne mit der Einatmung beide Arme schulterbreit, die HandflĂ€chen zeigen zueinander. Beuge gleichzeitig die Beine an und setze das GesĂ€ĂŸ tief. Der RĂŒcken bleibt lang gestreckt. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.


Senke dann mit der Einatmung die Arme und bringe die HandflĂ€chen vor der Brust zusammen. Drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts und verhake den linken Ellbogen am rechten Knie. Setze die linke Hand auf den Fingerspitzen auf der Matte ab und strecke den rechten Arm nach oben aus. Forme mit der rechten Hand das Pommesgabel-Mudra. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge, bringe die HandflĂ€chen wieder im Gebet vor der Brust zusammen. Drehe den Oberkörper dann mit der Einatmen zur Mitte zurĂŒck und wechsle die Seite. Bleibe hier fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge. Drehe dann beim Einatmen den Oberkörper zur Mitte. Setze die HĂ€nde vor dir auf der Matte ab und fließe durch zwei Vinyasas.

<b>Buddha Virabhadrasana – der demĂŒtige Kriege <font color=#b40019>(6:30)</font> </b>
<br>
<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den HĂ€nden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte.
Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.</p>
<br>
<p>Senke die Arme hinter dem RĂŒcken und mache mit den HĂ€nden eine große Faust.
Strecke mit der Einatmung den Oberkörper und sinke mit der Ausatmung nach vorne. 
Der Kopf sinkt auf der Innenseite des Knies entlang in Richtung Matte.
Strecke die Arme weit durch und bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

</p>
Buddha Virabhadrasana – der demĂŒtige Kriege (6:30)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den HĂ€nden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. Hebe beim Einatmen den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus.


Senke die Arme hinter dem RĂŒcken und mache mit den HĂ€nden eine große Faust. Strecke mit der Einatmung den Oberkörper und sinke mit der Ausatmung nach vorne. Der Kopf sinkt auf der Innenseite des Knies entlang in Richtung Matte. Strecke die Arme weit durch und bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Rocking Warrior – der headbangende Krieger <font color=#b40019>(7:25)</font> </b>
<br>
<p>Löse die HÀnde und setze sie am vorderen Mattenrand ab.
Die Hintere Ferse geht nach oben.
Beginne deinen Kopf im Takt nach vorne zu schĂŒtteln.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und tritt dann mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl.</p>
<br>
<p>Wiederhole dir letzten beiden Übungen mit der jeweils anderen Seite.


</p>
Rocking Warrior – der headbangende Krieger (7:25)

Löse die HĂ€nde und setze sie am vorderen Mattenrand ab. Die Hintere Ferse geht nach oben. Beginne deinen Kopf im Takt nach vorne zu schĂŒtteln. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und tritt dann mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Fließe durch ein Vinyasa deiner Wahl.


Wiederhole dir letzten beiden Übungen mit der jeweils anderen Seite.

<b>Virasana – der Heldensitz <font color=#b40019>(9:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Bringe die Knie auf der Matte zusammen und achte darauf, dass die Fußaußenkanten parallel zum Ă€ußeren Mattenrand liegen.
Setze den Po zwischen den FĂŒĂŸen auf die Matte (eventuell auf einen Block oder eine Decke).
Strecke die Arme ĂŒber die Seiten nach oben aus und bilde mit den HĂ€nden das Pommesgabel-Mudra.
Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen kannst du die Arme senken.

</p>
Virasana – der Heldensitz (9:00)

Bringe die Knie auf der Matte zusammen und achte darauf, dass die Fußaußenkanten parallel zum Ă€ußeren Mattenrand liegen. Setze den Po zwischen den FĂŒĂŸen auf die Matte (eventuell auf einen Block oder eine Decke). Strecke die Arme ĂŒber die Seiten nach oben aus und bilde mit den HĂ€nden das Pommesgabel-Mudra. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen kannst du die Arme senken.

<b>Hold my Beer – der gestreckte VierfĂŒĂŸlerstand <font color=#b40019>(9:10)</font> </b>
<br>
<p>Lauf mit den HĂ€nden nach vorne, komme in den VierfĂŒĂŸlerstand und strecke das rechte Bein nach hinten aus.
Flexe den Fuß.
Halte die Balance fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.
Mit der Ausatmung setze den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite.
Nach fĂŒnf weiteren AtemzĂŒgen komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.

</p>
Hold my Beer – der gestreckte VierfĂŒĂŸlerstand (9:10)

Lauf mit den HĂ€nden nach vorne, komme in den VierfĂŒĂŸlerstand und strecke das rechte Bein nach hinten aus. Flexe den Fuß. Halte die Balance fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Mit der Ausatmung setze den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fĂŒnf weiteren AtemzĂŒgen komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.

<b>Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(10:10)</font> </b>
<br>
<p>Komme in den Schneidersitz und strecke mit der Einatmung die Arme nach oben aus.
Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne.
Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben.
Bilde dann hinter deinem RĂŒcken mit den HĂ€nden eine große Faust und strecke die Arme nach oben aus.
Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und dann senke die Arme, laufe mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.

</p>
Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge (10:10)

Komme in den Schneidersitz und strecke mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. Bilde dann hinter deinem RĂŒcken mit den HĂ€nden eine große Faust und strecke die Arme nach oben aus. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und dann senke die Arme, laufe mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Navasana – das Boot <font color=#b40019>(11:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Setze die HĂ€nde hinter dir ab und stelle die FĂŒĂŸe vor dir auf.
Hebe die Beine an und strecke sie leicht oder ganz durch. 
Löse die HÀnde von der Matte und strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus.
Bringe LÀnge in deine WirbelsÀule und halte die Balance. 
Komme nach fĂŒnf AtemzĂŒgen in einen aufrechten Sitz.



</p>
Navasana – das Boot (11:00)

Setze die HĂ€nde hinter dir ab und stelle die FĂŒĂŸe vor dir auf. Hebe die Beine an und strecke sie leicht oder ganz durch. Löse die HĂ€nde von der Matte und strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Bringe LĂ€nge in deine WirbelsĂ€ule und halte die Balance. Komme nach fĂŒnf AtemzĂŒgen in einen aufrechten Sitz.

Metal Yoga Topseller:

Metal Yoga - Alle Folgen

Entdecke all unsere Metal Yoga Sessions

Du hast Lust auf noch mehr Metal Yoga Sessions und Übungen? Dann entdecke jetzt all unsere Folgen mit unserem Yogabuddy Thomas.