Metal Yoga Folge 11 - Anleitung

Auf geht's in die 11. Runde

Du benötigst Hilfe bei den Metal Yoga Übungen aus der elften Session? Yogabuddy Thomas hat fĂŒr dich eine Schritt-FĂŒr-Schritt Anleitung erstellt. Falls du dir die Übungen nochmal anschauen möchtest, gelangst du hier zur 11. Metal Yoga Folge auf YouTube. Ab auf die Matte und die Metalgötter huldigen.

<b>Sitting Headrolls – die Sufi Kreise <font color=#b40019>(00:30)</font> </b>
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<p>Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein StĂŒck weg vom Körper.
Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die HĂ€nde auf ihnen ab.
Beginne aus der unteren WirbelsÀue heraus, den Oberkörper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen. Wandere auf diese Weise die WirbelsÀule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung.</p>
<br>
<p>Wenn du nach ca. einer Minute oben angekommen bist, lass die Kreise kleiner werden und komm in der Mitte an.
Bringe den anderen Unterschenkel nach vorne und beginne von unten nach oben gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen.
Nach einer weiteren Minute lass auch hier die Kreise kleiner werden und halte in der Mitte an.



</p>
Sitting Headrolls – die Sufi Kreise (00:30)

Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein StĂŒck weg vom Körper. Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die HĂ€nde auf ihnen ab. Beginne aus der unteren WirbelsĂ€ue heraus, den Oberkörper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen. Wandere auf diese Weise die WirbelsĂ€ule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung.


Wenn du nach ca. einer Minute oben angekommen bist, lass die Kreise kleiner werden und komm in der Mitte an. Bringe den anderen Unterschenkel nach vorne und beginne von unten nach oben gegen den Uhrzeigersinn zu kreisen. Nach einer weiteren Minute lass auch hier die Kreise kleiner werden und halte in der Mitte an.

<b>Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(2:00)</font> </b>
<br>
<p>Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus.
Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne.
Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben.
Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge, laufe dann mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.

</p>
Hail Satan – die große sitzende Vorbeuge (2:00)

Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge, laufe dann mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Hold my Beer – der gestreckte VierfĂŒĂŸlerstand <font color=#b40019>(2:50)</font> </b></h2>
<br>
<p>Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand und strecke den linken Arm nach vorne aus, lass die HandflĂ€che dabei nach rechts zeigen.
Strecke das rechte Bein nach hinten aus und flexe den Fuß.
Halte die Balance fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.
Mit der Ausatmung setze die Hand wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite.
Nach fĂŒnf weiteren AtemzĂŒgen komme zurĂŒck in den neutralen VierfĂŒĂŸlerstand.
</p>
Hold my Beer – der gestreckte VierfĂŒĂŸlerstand (2:50)

Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand und strecke den linken Arm nach vorne aus, lass die HandflĂ€che dabei nach rechts zeigen. Strecke das rechte Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Halte die Balance fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Mit der Ausatmung setze die Hand wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fĂŒnf weiteren AtemzĂŒgen komme zurĂŒck in den neutralen VierfĂŒĂŸlerstand.

<b>Balasana – die Kindshaltung <font color=#b40019>(03:45)</font> </b>
<br>
<p>Lege im VierfĂŒĂŸlerstand die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. 
Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflÀchen auf der Matte.
Lege die Arme neben dem Körper auf der Matte ab, lass die HandflÀchen nach oben zeigen.


</p>
Balasana – die Kindshaltung (03:45)

Lege im VierfĂŒĂŸlerstand die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte. Lege die Arme neben dem Körper auf der Matte ab, lass die HandflĂ€chen nach oben zeigen.

<b>Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund <font color=#b40019>(4:20)</font> </b>
<br>
<p>Komm zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.
Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch.
Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine.
Der Kopf hÀngt entspannt zwischen den Schultern. 
Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und lass den Kopf ganz locker hĂ€ngen.



</p>
Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund (4:20)

Komm zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand. Stelle die Zehen auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine. Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern. Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und lass den Kopf ganz locker hĂ€ngen.

<b>Kickin’ the Dog – der dynamische Hund <font color=#b40019>(4:30)</font> </b></h2>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen.
Strecke das Bein mit der Ausatmung wieder aus und bringe das Knie beim Ausatmen an den rechten Ellbogen.
Strecke das Bein und bringe das Knie in Richtung Stirn.
Strecke das Bein wieder aus, setze den Fuß ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.


</p>
Kickin’ the Dog – der dynamische Hund (4:30)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Bringe mit der Ausatmung das rechte Knie zum linken Ellbogen. Strecke das Bein mit der Ausatmung wieder aus und bringe das Knie beim Ausatmen an den rechten Ellbogen. Strecke das Bein und bringe das Knie in Richtung Stirn. Strecke das Bein wieder aus, setze den Fuß ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

<b>Surya Namaskar I – der kleine Sonnengruß <font color=#b40019>(05:25)</font> </b>
<br>
<p>Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund nach vorne in die schiefe Ebene.
Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene und sinke von hier in den LiegestĂŒtz.</p>
<br>
<p>Komme mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.
</p>
Surya Namaskar I – der kleine Sonnengruß (05:25)

Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund nach vorne in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene und sinke von hier in den LiegestĂŒtz.


Komme mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(6:30)</font> </b>
<br>
<p>Laufe nach vorne zu den HĂ€nden, stelle die FĂŒĂŸe nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an.
Setze die HĂ€nde schulterbreit auf der Matte ab.
Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.
Strecke die Beine nach und nach weiter aus.
Der Kopf hÀngt locker nach unten.</p>
<br>
<p>Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine an.
Laufe die FĂŒĂŸe ungefĂ€hr mattenbreit auseinander.
Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke
</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (6:30)

Laufe nach vorne zu den HĂ€nden, stelle die FĂŒĂŸe nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an. Setze die HĂ€nde schulterbreit auf der Matte ab. Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hĂ€ngt locker nach unten.


Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine an. Laufe die FĂŒĂŸe ungefĂ€hr mattenbreit auseinander. Lasse die Fußspitzen leicht nach außen zeigen und komme in eine tiefe Hocke

<b>Surya Namaskar – der kleine Sonnengruß <font color=#b40019>(6:45)</font> </b></h2>
<br>
<p>Springe von hier zurĂŒck in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.</p>
<br>
<p>Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Beuge die Beine leicht an und springe mit der Einatmung nach vorne zu den HĂ€nden.
Die FĂŒĂŸe stehen wieder mattenbreit.
Springe direkt wieder zurĂŒck in die schiefe Ebene.
Sinke von hier in den LiegestĂŒtz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.


</p>
Surya Namaskar – der kleine Sonnengruß (6:45)

Springe von hier zurĂŒck in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.


Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Beuge die Beine leicht an und springe mit der Einatmung nach vorne zu den HĂ€nden. Die FĂŒĂŸe stehen wieder mattenbreit. Springe direkt wieder zurĂŒck in die schiefe Ebene. Sinke von hier in den LiegestĂŒtz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

<b>Surya Namaskar  – der dynamische  Sonnengruß <font color=#b40019>(07:30)</font> </b>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus.
Setze den rechten Fuß beim Ausatmen zwischen die HĂ€nde.
Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I.
Setze bei der Ausatmung die HĂ€nde vorne ab und komme zurĂŒck in den herabschauenden Hund.</p>
<br>

<p>Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene.
Sinke von hier in den LiegestĂŒtz.
Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund.
Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.</p>

<br>

<p>Strecke mit der Einatmung das linke Bein nach hinten aus.
Setze den linken Fuß beim Ausatmen zwischen die HĂ€nde.
Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I.
Setze bei der Ausatmung die HĂ€nde vorne ab und komme zurĂŒck in den herabschauenden Hund.</p>
<br>

<p>Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene.
Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab.
SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

</p>
Surya Namaskar – der dynamische Sonnengruß (07:30)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze den rechten Fuß beim Ausatmen zwischen die HĂ€nde. Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I. Setze bei der Ausatmung die HĂ€nde vorne ab und komme zurĂŒck in den herabschauenden Hund.


Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene. Sinke von hier in den LiegestĂŒtz. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund. Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.


Strecke mit der Einatmung das linke Bein nach hinten aus. Setze den linken Fuß beim Ausatmen zwischen die HĂ€nde. Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I. Setze bei der Ausatmung die HĂ€nde vorne ab und komme zurĂŒck in den herabschauenden Hund.


Schiebe dich nach vorne in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab. SchlĂ€ngle dich mit der Einatmung in die Kobra und komme mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

<b>Virabhadrasana I – Krieger I <font color=#b40019>(7:50)</font> </b>
<br>
<p>Strecke mit der Einatmung das rechte Bein.
Setze den rechten Fuß beim Ausatmen zwischen die HĂ€nde.
Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I.
Senke die HĂ€nde im Gebet vor die Brust und bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge.

</p>
Virabhadrasana I – Krieger I (7:50)

Strecke mit der Einatmung das rechte Bein. Setze den rechten Fuß beim Ausatmen zwischen die HĂ€nde. Komme mit der Einatmung nach oben in den Krieger I. Senke die HĂ€nde im Gebet vor die Brust und bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge.

<b>Vrksasana – der Baum <font color=#b40019>(10:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Verlagere das Gewicht nach vorne und hebe den Linken Fuß von der Matte.
Bring die linke Fußsohle an die Innenseite der linken Wade.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.



</p>
Vrksasana – der Baum (10:00)

Verlagere das Gewicht nach vorne und hebe den Linken Fuß von der Matte. Bring die linke Fußsohle an die Innenseite der linken Wade. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Virabhadrasana III – Krieger III <font color=#b40019>(10:25)</font> </b>
<br>
<p>Löse jetzt den linken Fuß und strecke das linke Bein nach hinten aus.
Senke den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.


</p>
Virabhadrasana III – Krieger III (10:25)

Löse jetzt den linken Fuß und strecke das linke Bein nach hinten aus. Senke den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Vinyasas <font color=#b40019>(10:40)</font> </b>
<br>
<p>Stelle beide HĂ€nde am vorderen Mattenrand ab.
Setze den linken Fuß auf der Matte ab.
Stelle den rechte Fuß daneben und schiebe dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund.
Fließe hier durch zwei Vinyasas (LiegestĂŒtz/aufschauender Hund & Knie, Brust Kinn/Kobra).

Wiederhole die Übungen ab Krieger I mit der jeweils anderen Seite


</p>
Vinyasas (10:40)

Stelle beide HĂ€nde am vorderen Mattenrand ab. Setze den linken Fuß auf der Matte ab. Stelle den rechte Fuß daneben und schiebe dich zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Fließe hier durch zwei Vinyasas (LiegestĂŒtz/aufschauender Hund & Knie, Brust Kinn/Kobra). Wiederhole die Übungen ab Krieger I mit der jeweils anderen Seite

<b>Uttanasana – die stehende Vorbeuge <font color=#b40019>(11:10)</font> </b></h2>
<br>
<p>Laufe nach vorne zu den HĂ€nden, stelle die FĂŒĂŸe hĂŒftbreit nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an.
Greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen.
Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne.
Strecke die Beine nach und nach weiter aus.
Der Kopf hÀngt locker nach unten.
Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine an.
Löse die Finger und setze die HÀnde auf der Matte ab.



</p>
Uttanasana – die stehende Vorbeuge (11:10)

Laufe nach vorne zu den HĂ€nden, stelle die FĂŒĂŸe hĂŒftbreit nebeneinander ab und beuge die Beine leicht an. Greife mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger die großen Zehen. Strecke den RĂŒcken lang und sinke mit dem Oberkörper nach vorne. Strecke die Beine nach und nach weiter aus. Der Kopf hĂ€ngt locker nach unten. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge die Beine an. Löse die Finger und setze die HĂ€nde auf der Matte ab.

<b>Salabasana – die Heuschrecke <font color=#b40019>(11:45)</font> </b>
<br>
<p>Gehe oder springe nach hinten in die schiefe Ebene.
Lege dich ĂŒber einen LiegestĂŒtz auf der Matte ab.
Lege die Arme nah am Körper ab und bringe die FĂŒĂŸe zusammen.
Bilde mit beiden HĂ€nden hinter dem RĂŒcken eine große Faust und stecke die Arme nach hinten durch.
Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine.
Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge, dann lege dich wieder auf der Matte ab und löse die HĂ€nde.



</p>
Salabasana – die Heuschrecke (11:45)

Gehe oder springe nach hinten in die schiefe Ebene. Lege dich ĂŒber einen LiegestĂŒtz auf der Matte ab. Lege die Arme nah am Körper ab und bringe die FĂŒĂŸe zusammen. Bilde mit beiden HĂ€nden hinter dem RĂŒcken eine große Faust und stecke die Arme nach hinten durch. Mit der Einatmung hebe den Oberkörper und die gestreckten Beine. Achte darauf, dass der Nacken gestreckt bleibt. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge, dann lege dich wieder auf der Matte ab und löse die HĂ€nde.

<b>Willing to Rock – die wippende RĂŒckbeuge <font color=#b40019>(12:35)</font> </b>
<br>
<p>Strecke die Arme schulterbreit nach vorne aus.
Forme mit den HĂ€nden das Pommesgabel-Mudra.
Hebe die Beine und den Oberkörper an und beginne, nach vorne und hinten zu wippen. 
Bewege dich hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und lege dich dann auf der Matte ab.
Wiederhole die Übung fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge und recke dabei die Arme beim Wippen weit nach vorne. 
Lege dich dann auf der Matte ab.


</p>
Willing to Rock – die wippende RĂŒckbeuge (12:35)

Strecke die Arme schulterbreit nach vorne aus. Forme mit den HĂ€nden das Pommesgabel-Mudra. Hebe die Beine und den Oberkörper an und beginne, nach vorne und hinten zu wippen. Bewege dich hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und lege dich dann auf der Matte ab. Wiederhole die Übung fĂŒr weitere fĂŒnf AtemzĂŒge und recke dabei die Arme beim Wippen weit nach vorne. Lege dich dann auf der Matte ab.

<b>Jathara Parivartanasana – der liegende Twist <font color=#b40019>(14:00)</font> </b></h2>
<br>
<p>Drehe dich auf den RĂŒcken.
Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der rechten Seite zum Boden sinken.
Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur linken Hand.
Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒge, stelle dann die FĂŒĂŸe wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 
Stelle die FĂŒĂŸe wieder auf und strecke die Beine aus.





</p>
Jathara Parivartanasana – der liegende Twist (14:00)

Drehe dich auf den RĂŒcken. Ziehe die Knie zu dir ran und lass sie auf der rechten Seite zum Boden sinken. Strecke die Arme rechts und links auf dem Boden ab und schaue nach oben oder zur linken Hand. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒge, stelle dann die FĂŒĂŸe wieder auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Stelle die FĂŒĂŸe wieder auf und strecke die Beine aus.

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