Metal Yoga Folge 01 - Anleitung

Alle Übungen aus der ersten Session zum Nachlesen

Du brauchst etwas Hilfe bei den Metal Yoga Übungen? Gar kein Problem, unser Yogabuddy Thomas hilft dir gerne weiter. Wann welche Übung im Video auftaucht, kannst du ganz leicht am Timecode neben den Überschriften sehen. So kannst du Schritt fĂŒr Schritt alle Übungen aus der ersten Session lernen. Und nun ab auf die Matte und die Boxen aufdrehen. Wenn du dir die Übungen nochmal im Video anschauen möchtest, findest du hier die Metal Yoga Folge 1 auf YouTube.

Einfache Drehung (1:12)

1. Du sitzt im Schneidersitz. Strecke mit der Einatmung die Arme ĂŒber die Seiten nach oben und drehe mit der Ausatmung den Oberkörper nach rechts.


2. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie ab, die rechte Hand kommt hinter dir (eventuell auf den Fingerspitzen) zum Boden. Bleibe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung.


3. Mit der nĂ€chsten Einatmung drehe den Oberkörper zur Mitte zurĂŒck und strecke die Arme wieder nach oben.


4. Mit der Ausatmung drehst du dich nach links und setzt die rechte Hand aufs linke Knie, die linke Hand hinter dir auf den Boden.


5. Bleibe auch hier fĂŒnf AtemzĂŒge in der Drehung, bevor du mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurĂŒckdrehst und die Arme nach oben ausstreckst.


6. Mit der Ausatmung senke die Arme wieder ĂŒber die Seiten nach unten.


<b>Worship the Evil <font color=#b40019>(2:09)</font> </b></h2>
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<p>Strecke im Schneidersitz die Arme mit der Einatmung ĂŒber die Seiten nach oben aus. Forme mit deinen HĂ€nden dabei das Pommesgabel-Mudra.</p>
<br><p> Mit der Ausatmung kreuze die Arme vor dem Oberkörper und beuge dich mit rundem RĂŒcken nach vorne. Bleibe hier fĂŒr mindestens fĂŒnf AtemzĂŒge, dann hebe den Oberkörper mit der Einatmung wieder an. </p>
Worship the Evil (2:09)

Strecke im Schneidersitz die Arme mit der Einatmung ĂŒber die Seiten nach oben aus. Forme mit deinen HĂ€nden dabei das Pommesgabel-Mudra.


Mit der Ausatmung kreuze die Arme vor dem Oberkörper und beuge dich mit rundem RĂŒcken nach vorne. Bleibe hier fĂŒr mindestens fĂŒnf AtemzĂŒge, dann hebe den Oberkörper mit der Einatmung wieder an.

<b>Ardha Gardudasana <font color=#b40019>(2:29)</font> </b></h2>
<br>
<p>Bring im Schneidersitz den rechten Ellbogen vor dem Oberkörper ĂŒber den linken und die HandflĂ€chen anschließend aufeinander. Ziehe die verknoteten Arme jetzt nach oben, die Schultern gleichzeitig weg von den Ohren. </p>
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<p>Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die Arme und wechsle die Seite: Linker Ellbogen dem rechten und die Arme nach oben schieben, Schultern nach unten. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen hier löse die Arme und senke die neben den Oberkörper. </p>
Ardha Gardudasana (2:29)

Bring im Schneidersitz den rechten Ellbogen vor dem Oberkörper ĂŒber den linken und die HandflĂ€chen anschließend aufeinander. Ziehe die verknoteten Arme jetzt nach oben, die Schultern gleichzeitig weg von den Ohren.


Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen löse die Arme und wechsle die Seite: Linker Ellbogen dem rechten und die Arme nach oben schieben, Schultern nach unten. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen hier löse die Arme und senke die neben den Oberkörper.

<b>High Prayer Position <font color=#b40019>(3:30)</font> </b></h2>
<br>
<p>Bringe im Sitzen die HandflĂ€chen zueinander und strecke die Arme hoch ĂŒber den Kopf. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und senke die HĂ€nde nach hinten. </p>
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<p>Ziehe die Ellbogen zueinander und halte diese Position fĂŒr ca. zehn AtemzĂŒge. Strecke die Arme dann wieder nach oben aus und senke sie neben den Körper. </p>
High Prayer Position (3:30)

Bringe im Sitzen die HandflĂ€chen zueinander und strecke die Arme hoch ĂŒber den Kopf. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und senke die HĂ€nde nach hinten.


Ziehe die Ellbogen zueinander und halte diese Position fĂŒr ca. zehn AtemzĂŒge. Strecke die Arme dann wieder nach oben aus und senke sie neben den Körper.

Sitting Headrolls (4:00)

1. Finde einen Sitz mit gekreuzten Beinen und schiebe die Unterschenkel ein StĂŒck weg vom Körper. Schiebe die Knie etwas zueinander und lege die HĂ€nde auf ihnen ab.


2. Beginne aus der unteren WirbelsÀue heraus, den Oberkörper in weiten Kreisen im Uhrzeigersinn zu drehen.


3. Wandere auf diese Weise die WirbelsÀule nach oben und nimm zunehmend die Schultern und vielleicht auch den Kopf mit in die Kreisbewegung.


4. Wenn du nach ca. einer Minute oben angekommen bist, lass die Kreise kleiner werden und komm in der Mitte an.


5. Bringe den anderen Unterschenkel nach vorne und beginne von unten nach oben gegen den Uhrzeigersinn zu drehen.


6. Nach einer weiteren Minute lass auch hier die Kreise kleiner werden und halte in der Mitte an.

<b>Hail Satan  <font color=#b40019>(5:10)</font></b></h2>
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<p>Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben. </p>
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<p>Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und laufe dann mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.</p>
Hail Satan (5:10)

Strecke im Schneidersitz mit der Einatmung die Arme nach oben aus. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper weit nach vorne. Achte darauf, dass die Sitzbeinhöcker auf der Matte geerdet bleiben.


Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge und laufe dann mit den HĂ€nden zurĂŒck und hebe den Oberkörper wieder an.

<b>Marjaryasana-Bidalasana <font color=#b40019>(5:36)</font></b></h2>
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<p>Komm auf alle viere, stelle die HĂ€nde flach unter den Schultern und die Knie unter der HĂŒfte ab. Im VierfĂŒĂŸlerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte.</p>
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<p> Mit der Ausatmung mach den RĂŒcken ganz rund (Katzenbuckel), kippe das Becken und schaue zu deinen Oberschenkeln. Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf bis zehn Mal.</p>
Marjaryasana-Bidalasana (5:36)

Komm auf alle viere, stelle die HĂ€nde flach unter den Schultern und die Knie unter der HĂŒfte ab. Im VierfĂŒĂŸlerstand hebe mit der Einatmung den Blick nach oben und bringe den Nabel in Richtung Matte.


Mit der Ausatmung mach den RĂŒcken ganz rund (Katzenbuckel), kippe das Becken und schaue zu deinen Oberschenkeln. Wiederhole diese Bewegung fĂŒnf bis zehn Mal.

<b>Hold my Beer <font color=#b40019>(6:09)</font></b></h2>
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<p>Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die HandflĂ€che dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Mit der Einatmung beuge den ausgestreckten Arm und das Bein um 90 Grad nach oben.</p>
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<p> Forme mit der rechten Hand dabei das Pommesgabel-Mudra. Halte die Balance und schiebe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge Hand und Fuß in Richtung Decke. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fĂŒnf weiteren AtemzĂŒgen komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.</p>
Hold my Beer (6:09)

Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand und strecke den rechten Arm nach vorne aus, lass die HandflĂ€che dabei nach links zeigen. Strecke das linke Bein nach hinten aus und flexe den Fuß. Mit der Einatmung beuge den ausgestreckten Arm und das Bein um 90 Grad nach oben.


Forme mit der rechten Hand dabei das Pommesgabel-Mudra. Halte die Balance und schiebe fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge Hand und Fuß in Richtung Decke. Mit der Ausatmung setze die Hand und den Fuß wieder ab und wechsle mit der Einatmung die Seite. Nach fĂŒnf weiteren AtemzĂŒgen komme zurĂŒck in den VierfĂŒĂŸlerstand.

<b>Balasana <font color=#b40019>(6:56)</font></b></h2>
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<p>Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Lege die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte.</p>
Balasana (6:56)

Komm in den VierfĂŒĂŸlerstand. Lege die FußrĂŒcken auf der Matte ab und bringe den Po auf die Fersen. Lass die Arme nach vorne ausgestreckt und die HandflĂ€chen auf der Matte.

<b>Raise your Fist <font color=#b40019>(7:11)</font></b></h2>
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<p>In der Kindshaltung bilde mit den HĂ€nden hinter dem RĂŒcken eine große Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben/vorne. Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen beuge die Arme, löse die HĂ€nde und lege die Arme locker vor dir ab.
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Raise your Fist (7:11)

In der Kindshaltung bilde mit den HĂ€nden hinter dem RĂŒcken eine große Faust. Strecke die Arme durch und schiebe sie weit nach oben/vorne. Nach fĂŒnf bis zehn AtemzĂŒgen beuge die Arme, löse die HĂ€nde und lege die Arme locker vor dir ab.

<b>Adho Mukha Svanasana <font color=#b40019>(7:34)</font></b></h2>
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<p>Komm in die Kindshaltung und lege mit gestreckten Armen die HĂ€nde schulterbreit vor dir auf der Matte ab. Stelle die Zehen hĂŒftbreit auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine. </p>
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<p>Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern.Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen. Nach zehn AtemzĂŒgen beuge beide Beine an und laufe in kleinen Schritten zu den HĂ€nden. 

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Adho Mukha Svanasana (7:34)

Komm in die Kindshaltung und lege mit gestreckten Armen die HĂ€nde schulterbreit vor dir auf der Matte ab. Stelle die Zehen hĂŒftbreit auf und strecke mit langem RĂŒcken die Beine durch. Schiebe mit gespreizten Fingern die HĂ€nde flach in die Matte und presse in die langen Beine.


Der Kopf hĂ€ngt entspannt zwischen den Schultern.Tritt anfangs gerne etwas auf der Stelle um LĂ€nge in die BeinrĂŒckseiten zu bringen. Nach zehn AtemzĂŒgen beuge beide Beine an und laufe in kleinen Schritten zu den HĂ€nden.

Surya Namaskar I (8:51)
<b>Surya Namaskar I <font color=#b40019>(8:51)</font></b>

1. Stelle dich an den Anfang der Matte, die großen Zehen berĂŒhren sich, die FĂŒĂŸe pressen in den Boden. Mit der Einatmung hebe die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und lass den Blick folgen.


2.Beim Ausatmen beuge dich mit langem RĂŒcken nach vorne und setze die HĂ€nde Schulterbreit auf der Matte ab. Beuge die Beine mit der Einatmung leicht an, gehe oder springe mit der Ausatmung in die schiefe Ebene und sinke in den LiegestĂŒtz.


3. Komm mit der Einatmung in den aufschauenden Hund (achte darauf, dass die Knie nicht den Boden berĂŒhren). Schiebe dich mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge und beuge dann mit der Ausatmung die Beine leicht an. Mit der Einatmung gehe oder springe nach vorne zu den HĂ€nden.


4. Sinke mit der Ausatmung noch einmal in die stehende VorwÀrtsbeuge. Beuge mit der Einatmung die Beine leicht an und komm mit nach oben ausgestreckten Armen zum Stehen. Bringe die Arme mit der Ausatmung neben den Körper.


Surya Namaskar II - Der Metalhead Sonnengruß (9:56)
<b>Surya Namaskar II - Der Metalhead Sonnengruß <font color=#b40019>(9:56)</font></b>

1. Fließe durch den einfachen Sonnengruß in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene.


2. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab, der Po bleibt oben.Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die kleine Kobra.


3. Mit der Ausatmung schiebe dich in den herabschauenden Hund. Fließe durch den einfachen Sonnengruß in den herabschauenden Hund.


4. Komme mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Setze beim Ausatmen Knie, Brustbein und Kinn auf der Matte ab, der Po bleibt oben.


5. Schiebe dich mit der Einatmung nach vorne in die kleine Kobra. Mit der Ausatmung schiebe dich in den herabschauenden Hund.


6. Strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus und setze den rechten Fuß mit der Ausatmung zwischen den HĂ€nden ab. Hebe beim Einatmen den Oberkörper und die Arme nach oben.


7. Forme mit den HĂ€nden das Pommesgabel-Mudra und beuge die Arme zur Seite um 90 Grad.Schiebe die SchulterblĂ€tter zusammen und bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge.


8. Mit der nĂ€chsten Ausatmung setze die HĂ€nde am vorderen Mattenrand ab und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund. Komme mit der Einatmung nach vorne in die schiefe Ebene und mit der Ausatmung in den LiegestĂŒtz.


9. Schiebe dich mit der Einatmung in den aufschauenden mit der Ausatmung in den herabschauenden Hund. Strecke mit der Einatmung das linke Bein nach hinten aus und setze den linken Fuß mit der Ausatmung zwischen den HĂ€nden ab.


10. Hebe beim Einatmen den Oberkörper und die Arme nach oben. Forme mit den HÀnden das Pommesgabel-Mudra und beuge die Arme zur Seite um 90 Grad.


11. Schiebe die SchulterblĂ€tter zusammen und bleibe hier fĂŒr drei weitere AtemzĂŒge. Mit der nĂ€chsten Ausatmung setze die HĂ€nde am vorderen Mattenrand ab und tritt zurĂŒck in den herabschauenden Hund.


12. Einatmen: Schiefe Ebene, Ausatmen: LiegestĂŒtz, Einatmen heraufschauender, Ausatmen: herabschauender Hund. Einatmen: Schiefe Ebene, Ausatmen: Knie, Brust, Kinn ablegen, Einatmen: Kobra, Ausatmen: herabschauender Hund. Gehe oder spring nach vorne zu den HĂ€nden und komme zum Stehen.


<b>Vorbereitung der Stehhaltungen <font color=#b40019>(12:15)</font></b></h2>
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<p>Du stehst am Anfang der Matte, die Arme hĂ€ngen locker nach unten. Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Mit der Einatmung schwinge die Arme nach oben in eine stehende RĂŒckbeuge. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper nach vorne und löse die HĂ€nde dabei. </p>
<br>
<p> Falte die HĂ€nde hinter dem RĂŒcken und strecke die Arme kurz durch. Beim Einatmen setze die HĂ€nde schulterbreit auf der Matte ab und gehe oder springe mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.</p>
Vorbereitung der Stehhaltungen (12:15)

Du stehst am Anfang der Matte, die Arme hĂ€ngen locker nach unten. Verhake die Daumen vor dem Körper und spreize die Finger. Mit der Einatmung schwinge die Arme nach oben in eine stehende RĂŒckbeuge. Mit der Ausatmung senke Arme und Oberkörper nach vorne und löse die HĂ€nde dabei.


Falte die HĂ€nde hinter dem RĂŒcken und strecke die Arme kurz durch. Beim Einatmen setze die HĂ€nde schulterbreit auf der Matte ab und gehe oder springe mit der Ausatmung zurĂŒck in den herabschauenden Hund.

<b>Virabhadrasana I – Krieger I (Metalhead-Version) <font color=#b40019>(12:23)</font></b></h2>
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<p>Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den HĂ€nden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte. </p>
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<p>Hebe – Einatmen – den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus. Forme mit den HĂ€nden das Pommesgabel-Mudra und bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.</p>
Virabhadrasana I – Krieger I (Metalhead-Version) (12:23)

Im herabschauenden Hund strecke mit der Einatmung das rechte Bein nach hinten aus. Setze mit der Ausatmung den rechten Fuß zwischen den HĂ€nden ab und senke die linke Ferse leicht eingedreht zur Matte.


Hebe – Einatmen – den Oberköper an und strecke die Arme nach oben aus. Forme mit den HĂ€nden das Pommesgabel-Mudra und bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Virabhadrasana II – Krieger II (mit „WindmĂŒhle“) <font color=#b40019>(13:07)</font></b></h2>
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<p>Du stehst im Krieger I. Mit der Ausatmung drehe Oberkörper und HĂŒfte nach links und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und hinten aus. Greife mit der vorderen Hand einen Akkord, mit der hinteren dein virtuelles Gitarren-Pick. </p>
<br>
<p>Rotiere (gerne im Takt) den linken Arm in Kreisbewegungen nach vorne fĂŒr die „WindmĂŒhle“.Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen strecke die Arme mit der Ausatmung wieder nach vorne und hinten aus.</p>
Virabhadrasana II – Krieger II (mit „WindmĂŒhle“) (13:07)

Du stehst im Krieger I. Mit der Ausatmung drehe Oberkörper und HĂŒfte nach links und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne und hinten aus. Greife mit der vorderen Hand einen Akkord, mit der hinteren dein virtuelles Gitarren-Pick.


Rotiere (gerne im Takt) den linken Arm in Kreisbewegungen nach vorne fĂŒr die „WindmĂŒhle“.Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen strecke die Arme mit der Ausatmung wieder nach vorne und hinten aus.

Trikonasana – das Dreieck (13:30)

<b>Trikonasana – das Dreieck <font color=#b40019>(13:30)</font></b>

Strecke mit der Einatmung im Krieger II das vordere Bein. Mit der Ausatmung ziehe den Oberkörper weit nach vorne und neige ihn dann nach unten: Die Rippen bewegen sich hier in Richtung Oberschenkel, die vordere Hand ruht auf dem Schienbein oder auf der Matte. Mit der Einatmung strecke den hinteren Arm nach oben aus und forme mit der Hand das Pommesgabel-Mudra.


Parsvottanasana – die Pyramide (14:16)


Im Dreieck beuge das vordere Bein und setze die HĂ€nde am vorderen Mattenrand ab. Mach den Schritt von hinten ca. zwei FußlĂ€ngen kĂŒrzer. Mach den RĂŒcken lang und strecke mit der Einatmung das vordere und hintere Bein. Lass dich mit der Ausatmung mit gestrecktem RĂŒcken ĂŒber das vordere Bein sinken. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen beuge mit der Ausatmung das vordere Bein und hebe den Oberkörper leicht an.

Matsyendrasana – der Drehsitz (14:46)

<b>Matsyendrasana – der Drehsitz <font color=#b40019>(14:46)</font></b>

1. Bring das linke Knie auf der Außenseite des rechten Fußes auf die Matte und setze den Po ab.


2. Mit der Einatmung hebe den linken Arm und drehe dich mit der Ausatmung nach rechts.


3. Verhake den linken Ellbogen vor dem rechten Knie und setze die rechte Hand hinter dir ab.


4. Mit jeder Einatmung strecke die WeibelsÀule, mit der Ausatmung schiebe dich weiter in die Drehung.


5. Nach fĂŒnf AtemzĂŒgen drehe mit der Einatmung den Oberkörper zur Mitte zurĂŒck und hebe die Arme.


6. Mit der Ausatmung drehe den Oberkörper nach links.


7. Bringe den Oberkörper mit der Einatmung zur Mitte zurĂŒck, setze den rechten Fuß hinter dir ab. Bringe die HĂ€nde am vorderen Mattenrand auf die Matte und den linken Fuße hĂŒftbreit neben den rechten.


8. Schiebe dich in den herabschauenden Hund.


9. Fließe durch ein Vinyasa (Schiefe Ebene/Knie-Brust-Kinn/Kobra/herabschauender Hund) und wiederhole alle Stehhaltungen (ab Krieger I) mit der jeweils anderen Seite (linkes Bein vorne).


10. Tritt im herabschauenden Hund einige AtemzĂŒge lang auf der Stelle.

<b>Plank & Balanced Plank <font color=#b40019>(18:54)</font></b></h2>
<br>
<p>Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge. Kippe nun mit der Einatmung auf die linke Fußaußenseite und die linke Hand. Strecke den rechten Arm nach oben aus und forme mit der Hand das Pommesgabel-Mudra. Die FĂŒĂŸe können voreinander stehen bleiben oder du stapelst sie aufeinander. </p>
<br>
<p> Halte die Balance fĂŒr drei AtemzĂŒge und komm dann mit der Ausatmung in die schiefe Ebene. Schiebe dich mit der Einatmung auf die rechte Fußaußenseite und die rechte HandflĂ€che. Die linke Hand geht nach oben. Nach drei AtemzĂŒgen komme mit der Ausatmung zurĂŒck in die schiefe Ebene und lege dich ĂŒber den LiegestĂŒtz auf dem Bauch ab.</p>
Plank & Balanced Plank (18:54)

Schiebe dich aus dem herabschauenden Hund mit der Einatmung in die schiefe Ebene. Bleibe hier fĂŒr drei AtemzĂŒge. Kippe nun mit der Einatmung auf die linke Fußaußenseite und die linke Hand. Strecke den rechten Arm nach oben aus und forme mit der Hand das Pommesgabel-Mudra. Die FĂŒĂŸe können voreinander stehen bleiben oder du stapelst sie aufeinander.


Halte die Balance fĂŒr drei AtemzĂŒge und komm dann mit der Ausatmung in die schiefe Ebene. Schiebe dich mit der Einatmung auf die rechte Fußaußenseite und die rechte HandflĂ€che. Die linke Hand geht nach oben. Nach drei AtemzĂŒgen komme mit der Ausatmung zurĂŒck in die schiefe Ebene und lege dich ĂŒber den LiegestĂŒtz auf dem Bauch ab.

<b>Setu Bandha Sarvangasana – die SchulterbrĂŒcke <font color=#b40019>(19:50)</font></b></h2>
<br>
<p> Lege dich auf dem RĂŒcken auf der Matte ab und stelle die FĂŒĂŸe nah am GesĂ€ĂŸ hĂŒftbreit auf. Hebe mit der Einatmung den Po von der Matte und schiebe aus der Kraft der Beine deine Körpermitte in Richtung Decke. Falte die HĂ€nde unter dem Körper und strecke die Arme. </p>
<br>
<p>Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Löse HĂ€nde und Arme und senke mit der Ausatmung den Oberkörper wieder auf die Matte.</p>
Setu Bandha Sarvangasana – die SchulterbrĂŒcke (19:50)

Lege dich auf dem RĂŒcken auf der Matte ab und stelle die FĂŒĂŸe nah am GesĂ€ĂŸ hĂŒftbreit auf. Hebe mit der Einatmung den Po von der Matte und schiebe aus der Kraft der Beine deine Körpermitte in Richtung Decke. Falte die HĂ€nde unter dem Körper und strecke die Arme.


Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge. Löse HĂ€nde und Arme und senke mit der Ausatmung den Oberkörper wieder auf die Matte.

<b>Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge <font color=#b40019>(20:33)</font> </b></h2>
<br>
<p> Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus. Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die FĂŒĂŸe. Mit der Einatmung strecke Oberkörper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem RĂŒcken weit nach vorne zu deinen FĂŒĂŸen.</p>
<br>
<p> Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel.Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge, dann hebe den Oberkörper langsam wieder an.</p>
Paschimottanasana – die sitzende Vorbeuge (20:33)

Finde einen aufrechten Sitz und strecke die Beine nach vorne aus. Spanne die Beinmuskulatur an und flexe die FĂŒĂŸe. Mit der Einatmung strecke Oberkörper und Arme nach oben, mit der Ausatmung ziehe dich mit langem RĂŒcken weit nach vorne zu deinen FĂŒĂŸen.


Schiebe dich mit jeder Ausatmung aus der Kraft deiner Mitte nach vorne, die Rippen in Richtung Oberschenkel.Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge, dann hebe den Oberkörper langsam wieder an.

<b>Hang your Heavy Metalhead <font color=#b40019>(21:10)</font></b></h2>
<br>
<p>Ziehe die FĂŒĂŸe zu dir ran und lass die Knie nach außen sinken. Mit rundem RĂŒcken und entspanntem Nacken sinke nach vorne und bringe die HĂ€nde an die FußrĂŒcken. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.
</p>
Hang your Heavy Metalhead (21:10)

Ziehe die FĂŒĂŸe zu dir ran und lass die Knie nach außen sinken. Mit rundem RĂŒcken und entspanntem Nacken sinke nach vorne und bringe die HĂ€nde an die FußrĂŒcken. Bleibe hier fĂŒr fĂŒnf AtemzĂŒge.

<b>Viparita Karani – die umgekehrte Haltung <font color=#b40019>(21:33)</font></b></h2>
<br>
<p>Lege dich auf dem RĂŒcken ab und strecke die Beine locker nach oben aus. Die Fußsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf stĂŒtze das Kreuzbein mit deinen HĂ€nden oder einer Decke. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge.</p>
Viparita Karani – die umgekehrte Haltung (21:33)

Lege dich auf dem RĂŒcken ab und strecke die Beine locker nach oben aus. Die Fußsohlen zeigen zur Decke, bei Bedarf stĂŒtze das Kreuzbein mit deinen HĂ€nden oder einer Decke. Bleibe hier fĂŒr zehn AtemzĂŒge.

<b>Savasana – die Abschlussentspannung <font color=#b40019>(21:54)</font> </b></h2>
<br>
<p>Lege dich auf dem RĂŒcken ab und lass jeden Muskel los.Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, die Beine leicht geöffnet. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest.
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Savasana – die Abschlussentspannung (21:54)

Lege dich auf dem RĂŒcken ab und lass jeden Muskel los.Die Arme sind ein wenig vom Körper abgestreckt, die Beine leicht geöffnet. Schließe die Augen und lass den Bauch weich werden. Bleibe hier, so lange du möchtest.

Folge 02

Auf geht's in Runde 2

Und hier ist die zweite Metal Yoga Session mit unserem Yogabuddy Thomas. In dieser Folge gibt's Musik von KoRn Trivium, In This Moment und A7X. Jetzt Metal Yoga Folge 2 auf YouTube anschauen.


Du brauchst Hilfe bei den Übungen? Kein Problem, Thomas hilft dir weiter. Hier findest du die Metal Yoga Anleitung zu Folge 2.


Tracklist


KoRn - Can You Hear Me

Trivium - Catastrophist

In This Moment - As Above, So Below

Avenged Sevenfold - Reqiuem